Cat e de usor sa invatam sa gatim, ca sa mancam corect

 

O mancare gatita pe indelete…ehehe cine are timp pentru asta? Suna familiar, nu? Ei bine, e mult mai simplu decat pare. Tot ce o sa va povestesc e din experienta propriei colite, dupa lungii ani bucuresteni de improbabile sandvich-uri cu de toate, colita care m-a obligat la o minima corectitudine alimentara. Mare mi-a fost mirarea sa constat ca e al naibii de simplu. Tot ce trebuie sa stim sint cateva notiuni de baza, restul e pura creatie, inspiratie, papile. Ah, si mai e o conditie, esentiala: eliberati-va de tot zgomotul de fond generat de marketingul alimentar, de tot balastul informational creat de nevoia de click uri, likuri, sharuri si mai adaugati voi. V-ati eliberat? Ma urmariti? Pornim la drum. Invatand cateva lucruri simple ajungem, la finalul povestirii, sa intelegem de ce nu e tocmai bine sa mancam o friptura de 300 grame cu o singura rosie alaturi. Sau de ce nu putem manca un sandwich plin cu un sfert de borcan de maioneza, 8 felii de salam, 4 de branza si 0 componente vegetale. Si, cel mai important, ajungem sa intelegem ce e bine in materie de alimentatie si care e calea catre acest bine.

Tablou nutritional pe foarte scurt

Stim ca nevoia energetica a unei zile e in jurul a 2000 de kilocalorii, impartite intre cele trei mese ale zilei astfel incat micul dejun sa fie energetic, pranzul normal echilibrat si cina cu un continut redus de calorii. Dar de unde luam aceste calorii astfel incat sa ne hranim corect dar si cu gust? Pornind de la principiul nutritional unanim acceptat ca o masa echilibrata pentru o persoana normoponderala activa trebuie sa fie compusa cantitativ din, grosso modo: 50% carboidrati, 25% proteine, 25% grasimi, vitamine, saruri minerale si fibre, deducem ca baza alimentatiei sint carbohidratii : paine, paste, cartofi, orez, produse de patiserie, fructe si legume cu ridicat continut de carboidrati. (Digresiune- va amintiti reclamele aberante care vorbesc despre nu mai stiu ce aromatizatori pentru mancaruri ca “baza in bucatarie”? Realizati cata confuzie voita creaza? ) Revenind, avem nevoie apoi de proteine, pe care le luam din carne, oua, peste, lapte si branzeturi, leguminose-fasole, mazare, soia, bob, linte, naut- , grasimi din carne, uleiuri, branzeturi, unt, fibre si saruri minerale din legume. Ce rol au ele, fiecare? Carbohidratii sint sursa noastra de energie, proteinele sint responsabile de structura si functionarea corpului, ne fac sa stam in picioare si sa functionam, iar grasimile contribuie la anumite procese metabolice, au rol de protectie si sint si sursa de energie, impreuna cu carbohidratii. E usor de inteles, deci, de ce alimentatia trebuie sa le cuprinda pe toate, in proportia corecta.
Pentru cine tine la o alimentatie hipocalorica si vrea sa consume zilnic in jur de 1000 kilocalorii ca sa slabeasca sau sa se mentina cat mai slab, solutia e urmatoarea: se inlocuieste mare parte a carbohidratilor cu legume, pastrand constanta proportia de proteine, balansand astfel consumul inspre mai multe saruri minerale, vitamine, oligoelementi, fibre, proteine, putini carboidrati si putine grasimi. Vitaminele intra la capitolul proteine si se regasesc in toate alimentele.

Cum sa compunem un fel de mancare

“Nu m-as fi gandit niciodata sa amestec orez cu dovleac si branza”, imi replica plina de mirare o buna prietena, povestindu-i despre un fantatic risotto cu dovleac&taleggio, un tip de branza moale cu gust si miros specific, tipic nordului Italiei. Ei bine, asta e cheia. Nimeni nu trebuie sa ne invete retete (exceptand aluaturile dospite si patiseria, capitole aparte) si combinatii. Cel mult, ne putem inspira, dar pasii pe care trebuie sa-i urmam nu e nevoie sa ni-i indice nimeni.
Simplificand, iata cum trebuie sa compunem un fel de mancare: pentru o masa de pranz sau de seara, avem o baza de carboidrati, sa zicem, orezul din exemplul anterior. Stim ca orezul de unul singur nu are gust. Avem, deci, nevoie sa il aromatizam. Cum? Intai, cu niste ceapa, regina oricarei bucatarii de pe mapamond. Experimentand, intelegem care e proportia intre una si alta, ochiometric stim ca nu putem pune o lingura de orez cu trei cepe. Incepem cu 100 g orez si 1 ceapa potrivita, sa zicem. Daca iese prea dulce, stim ca e prea multa ceapa, daca orezul e fara gust, marim proportia de ceapa. Asadar, avem pana acum o baza de carboidrati cu un adaos vegetal, care inseamna vitamine, saruri minerale si fibre. Insa parca ar mai merge ceva, e prea putin doar ceapa, si cum e toamna si avem de toate din belsug, ce-ar fi sa incercam cu o niste dovleac dulce si parfumat? Adaugam la orez&ceapa niste cubulete de dovleac? O sa avem orez cu doua vegetale ambele dulci, deci un rezultat dezechilibrat. Trebuie sa “taiem” dulceata cu ceva si sa adaugam si ceva proteine si putine grasimi. Cu un produs din carne? Nu, carnea e neutra ca gust. Peste? Pentru gustul general, nu spune nimic o combinatie dovleac-peste. Ramane varianta branzeturi. Aici plaja de posibilitati e infinita. Si uite asa ajungem de unde am pornit, la taleggio, sau la orice alta branza cu gust si aroma puternica, gorgonzola, de exemplu, sau orice blue cheese, in masura sa tempereze dulceata obtinuta din ceapa+dovleac.

Cum combinam

Iata ca am facut pana acum o posibila lista de ingrediente, dar cum le combinam? O minima experienta ne spune ca orezul se caleste cu ceapa. Corect.  In cazul unui risotto, in general, exista o procedura de baza, pe care apoi brodam cu ingrediente si fantezie. Asta trebuie sa o stim, nu prea merge sa inventam, insa invatam o procedura de baza si cu ea jonglam o viata intreaga intr-o mie si unu de feluri de risotto. Nu mai  e nevoie sa google-am repede “cum se face risotto ciuperci parmezan” etc. Asadar, calim orezul cu ceapa cu un minim de ulei, care sa acopere suprafata tigaii, nu mai mult. Pentru curiosii carora le lasa deja gura apa: se incinge usor uleiul ( de masline sau ce preferati), se adauga ceapa taiata cat mai fin, cand devine translucida se adauga orezul, cand devine si el translucid se stinge cu cateva linguri de vin alb, vinul are rolul de a extrage amidonul din orez, astfel incat in final sa avem o compozitie cremoasa. Si cu asta am incheiat procedura de baza a oricarui risotto. E randul dovleacului sau al branzei? Din nou, o minima experienta ne spune ca dovleacul e tare si are nevoie de ceva timp sa fiarba. Deci, solutia e sa il fierbem separat, iar ca sa fiarba mai repede si ulterior sa se amalgameze orezului usor, e mai bine sa-l taiem cubulete mici. Cat punem? Din nou, tine de gustul fiecaruia, ideea e ca trebuie sa ii simtim aroma atunci cand mancam dar sa nu para prea mult. De ce e bine ca dupa ce am stins cu vin sa adaugam dovleacul, si nu branza? Pentru ca dovleacul rezista la fiert impreuna cu restul compozitiei eliberand aroma, in timp ce branza e un produs gata de consumat si e suficient sa o adaugam la final pentru a o simti atunci cand mancam. Asadar, branza, oricare ar fi ea, o adaugam in final, cand am stins flacara aragazului. Daca e din cea care se “topeste”, e perfect, o putem adauga cuburi mari. Daca nu, trebuie sa o adaugam rasa fin, ca sa se poata amalgama. In final, pentru un plus de cremozitate si gust, putem jongla cu un cubulet de unt, piper si sare dupa gust. Iata, deci, cum am obtinut un fel de mancare echilibrat.
Similar, daca avem in plan sa gatim ceva cu carne, cantitatea nu trebuie sa depaseasca legumele si painea sau cartofii cu care urmeaza sa o consumam. Daca e un gratar, 100 g carne de persoana e portia ideala de proteine, ramane sa faceti voi proportia cu carbohidratii si grasimile ca sa stiti cum sa o consumati corect. Care corect e echivalentul lui bine, nu bine e echivalentul lui mult si ultracaloric.
Ramane ca esercitiu de imaginatie pentru cititorii acestui excursus: faceti o lista de combinatii carne/branzeturi/peste – carboidrati – vegetale, daca se poate, de sezon, care sa va inspire apoi sa le combinati cu succes. Nu castigati nimic altceva decat sanatate, care nu are pret.